Основные рекомендации по рациональному питанию

Рациональное питание

В 50-е и 60-е годы специалисты по питанию утверждали, что правильно сбалансированная ежедневная диета состоит из определенного количества четырех основных групп продуктов: мяса, молочных продуктов, фруктов, овощей и злаков (каш). Однако в 1977 году специальная комиссия по вопросам рационального питания сообщила новые научные данные о том, что диета с высоким содержанием белков и жиров и низким — сложных углеводов, по существу, увеличила в стране количество сердечнососудистых заболеваний, различных форм рака, диабетов и других болезней. Американцы, определила комиссия, как правило, придерживаются диеты, содержащей 40% белка (иногда эта цифра поднимается и до 60%), оставшиеся 40% составляют жиры. Использование такой диеты ведет к двум последствиям. Во-первых, употребление незначительного количества сложных углеводов означает, что организм получает очень мало грубой клетчатки. (Клетчатка ускоряет прохождение пищи через кишечник. Она также, по наблюдениям некоторых американских ученых, обладает способностью улавливать частицы холестерина из мяса, которое употребляется, предотвращая, таким образом, их оседание на стенках кровеносных сосудов.) Во-вторых, дополнительное количество белка, которое поглощается сверх основного обмена, по мнению некоторых специалистов, очевидно, превращается в жир и откладывается в специальные хранилища в организме (вместе с поглощаемым избыточным жиром).

Комиссия определила концепцию сбалансированной диеты с учетом современных данных в области питания и биохимии. Она рекомендует употреблять пищу, на 15-20% состоящую из белков, 20-30% — из жиров, только одна треть которых должна быть твердыми или животного происхождения, и оставшиеся 50-55% — из сложных углеводов, т. е. фруктов, овощей, злаков, орехов и продуктов из цельных зерен. Углеводы и жиры используются организмом как горючее, а белки — для восстановления и строительства тканей тела, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, являются катализаторами, или ускорителями, мощности химических реакций, которые протекают в каждой клетке тела.

Российские диетологи предлагают другое распределение ежедневного рациона по основным пищевым компонентам: 12% белка, 33% жира, остальное — углеводы; оно колеблется в зависимости от возраста, пола и профессиональной группы, к которой принадлежит человек.

У вас, как и у каждого человека, особые, только вам присущие потребности в пищевых продуктах, которые определяются генетической и эмоциональной структурой человека, окружающей средой, состоянием здоровья, уровнем двигательной активности и лекарствами, которые принимаются. Ни один ученый не может рекомендовать диету, которая бы одинаково годилась как для вас, так и для вашей ближайшей соседки. Формула комиссии — это основные рекомендации. Для того чтобы воспользоваться ими, необходимо, прежде всего вычислить общее количество калорий, необходимое вам каждый день. Затем высчитайте минимальное и максимальное количество калорий в виде белков, жиров и углеводов, которое вы можете себе позволить.

Предположим, ежедневно вам необходимо 1625 ккал. Таким образом, вы можете себе позволить потребление 15-20% белка (т. е. от 1625 ккал это составит 244-325 ккал в день). Потребление жира — 20-30% от 1625 ккал, составит от 325 до 448 ккал ежедневно. Потребление углеводов — 50-0% от 1625 ккал составит 813-1056 ккал в день.

Такова суть основных рекомендаций комиссии. Но, к сожалению, это не то, что можно положить себе прямо в рот. Ни один продукт не состоит полностью только из одного белка, углевода или жира. Если воспользоваться любой из таблиц питательных веществ, то можно убедиться что основные продукты — источники животных и растительных белков содержат высокий процент жиров, а в большинстве углеводов есть хотя бы минимальное количество белков.

Если вы придерживаетесь специальной диеты с низким содержанием жиров потому, что хотите похудеть или снизить содержание холестерина, или если вам кажется, количество употребляемых с пищей белков недостаточно для укрепления и строительства мышц, можно подчитать содержание белков, жиров и углеводов в каждом используемом продукте. Таблицы питательных продуктов содержат основные составляющие в определенном количестве по весу в граммах. Один грамм белка или углевода содержит 4 ккал; 1 грамм жира — 9 ккал. Таким образом, если умножить число граммов белка или углевода на 4 или количество граммов жира на 9, то получится реальное количество калорий того или иного составляющего любого продукта. Например, самое большое яйцо содержит почти одинаковое количество белка и жира (7,4 и 7,2 г соответственно). Однако в нем 29,6 ккал белка и 64,8 ккал жира.

Этими рекомендациями можно пользоваться по-разному. Хотите смазать маслом картошку, которую только что запекли? Прекрасно. Компенсируйте это тем, что в течение последующих дней будете избегать сливочного и растительного масла.

Что бы вы ни ели, никогда, однако, не пытайтесь компенсировать потребление дополнительных калорий путем исключения из рациона одного из наиболее важных питательных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организма они все необходимы.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.