Какой вид спорта больше всего подходит?

Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Прежде чем избрать новую форму физической активности, решите, чего вы хотите достичь.

• Многие женщины хотят лучше выглядеть, хотят, чтобы мышцы были более упругими и улучшилась фигура. Если такова и ваша цель, выбирайте виды спорта и упражнения, которые оказывают преимущественное воздействие на те отделы, которые вас больше всего беспокоят.
• Если вы хотите похудеть, следует заниматься аэробными упражнениями, которые заставят сердце биться чаще, а легкие более энергично работать.

Однако, выбор низкой интенсивности физической нагрузки обусловлен отнюдь не стремлением создать наилучшие условия для ликвидации избыточного веса. На самом деле расход энергии тем больший, чем интенсивнее выполняемая нагрузка. Так, например, кислородный запрос для женщины, имеющей массу тела 70 кг и бегущей со скоростью 3 м/с, 4 м/с, 5 м/с, 6 м/с и 7 м/с, составляет соответственно 2,3 л/мин, 3,5 л/мин, 4,6 л/мин, 6,5 л/мин и 10 л/мин. Таким образом, чем интенсивнее нагрузка, тем больше энергии затрачивает на ее выполнение занимающийся и тем выше потеря избыточного веса.

Дело, однако, в том, что не каждый способен выполнять интенсивные упражнения в течение длительного времени. Кроме того, с увеличением мощности нагрузки возрастает фактор риска. Поэтому выбор интенсивности бега и других аэробных упражнений (как в данном, так и в других случаях) обусловлен совокупностью факторов оздоровительного характера.

Подняв частоту сердечных сокращений, удастся увеличить скорость процессов обмена, необходимых для сжигания дополнительных калорий.

Д-р медицины М. Поллок, директор одного из кардиологических реабилитационных центров, определил, что для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься по крайней мере 3 раза в неделю по 30 мин, с ЧСС 60-80% от максимальной, и расходуя около 300 килокалорий (ккал) за занятие.

В зависимости от физического состояния быстрая ходьба, прыжки через скакалку, занятия бегом, велосипедным спортом, плаванием, лыжами или греблей подходят для этой цели.

Максимальная ЧСС у вас приблизительно равна 220 ударам в минуту (уд/мин) минус возраст в годах (220 — статистическая абстрактная величина, основанная главным образом на данных, полученных у маленьких детей). Независимо от того, насколько напряженно вы работаете, сердце не способно продолжительное время биться с максимальной частотой. Через минуту-другую максимального напряжения вы просто упадете, обессилев.

Для очень большого числа женщин занятия физическими упражнениями являются своего рода горьким лекарством. Это обычно те, кто быстро прекращает занятия. У них отсутствует серьезная мотивация. Для того чтобы укрепить сердце и улучшить циркуляцию крови, обмен веществ и пищеварение, надо выдерживать напряженные физические нагрузки. Вам не удастся укрепить сердце, не тренируя его, но не всякими упражнениями его можно укрепить. Формула Поллока относится и к этому положению.

Для того чтобы добиться тренирующего воздействия на сердечно-сосудистую систему, следует заниматься не менее 3 раз в неделю в течение 30 мин, каждый раз с ЧСС 60-80% от максимальной для вашего возраста. Такие регулярные занятия со временем станут привычными.

Независимо от уровня подготовленности и формы двигательной активности, которую вы избрали, в течение первых 10 мин. напряженных занятий вы собьетесь с дыхания. Позднее организм восполнит кислородный долг и начнет работать более эффективно. Дыхание станет ровнее, ЧСС установится на определенном уровне, и наступит так называемая фаза удовольствия. Если вы занимаетесь только по 10-12 мин. в день, то никогда этого не добьетесь. Занятия будут приносить только боль и истощение, а этого достаточно, чтобы лишить мужества кого угодно.

Если вы позанимались месяц или даже больше, организм начинает нуждаться в физических упражнениях. Однажды утром вы просыпаетесь и осознаете, что тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни. Возможно, холодным утром вам все еще приходится принуждать себя выходить на дорожку или в бассейн, но вы уже знаете, что будете чувствовать себя лучше после занятия, чем если бы его не провели.