Развивайте выносливость, силу и гибкость

Основные принципы физической подготовки

Выносливость обеспечит больший запас жизненных сил.

Сила сообщит энергию выполняемой работе.

Гибкость придаст упругость движениям.

Занятия некоторыми видами спорта помогают развивать все три перечисленных выше качества, в то время как остальные способствуют развитию одного или двух. Необходимо определить, какие основные физические качества недостаточно развиваются при занятиях избранным видом спорта, и выполнять дополнительно специальные упражнения, стремясь к всестороннему гармоническому развитию.

Выносливость

Выносливость, также называемая выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем или аэробными возможностями, отражает способность организма использовать кислород для «сжигания топлива», необходимого при выполнении напряженной физической работы продолжительное время.

Видами спорта, требующими выносливости, считаются те, в которых физическая работа выполняется более 3 мин. Это большинство беговых номеров легкоатлетической программы, хоккей на траве, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт и другие.

Виды спорта, требующие взрывных действий, т.е. преимущественно скорости и мощности, и занимающие по времени менее 90 сек., обеспечиваются преимущественно анаэробными механизмами производства энергии.

Хотя на первый взгляд может показаться, что аэробные возможности вовсе не играют роли, когда надо эффективнее ударить по мячу, на самом деле и в игре в теннис можно добиться гораздо больших успехов, если легкие и сердце хорошо тренированы и независимо от величины нагрузки способны обеспечить работающие мышцы кислородом. Бег на 800 м, отдельные гимнастические упражнения и борцовские схватки, обычно длящиеся от 1,5 до 3 мин., сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки.

Сила

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности.

Сила необходима в любом виде спорта: для выполнения прыжка (например, в баскетболе), для поддержки собственного веса (в гимнастике), для преодоления силы тяжести своего тела (в прыжках с шестом) или воды (в гребле или плавании). Силу можно развить, заставляя работать избранные мышечные группы.

Гибкость

Гибкость — способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой в суставах. Это качество особенно необходимо для успешных выступлений в гимнастике, плавании, барьерном беге. Оно в некотором роде противостоит силе. Развитие силы укорачивает мышцы, а гибкости — удлиняет их.

Гибкость — во многом качество врожденное: гены определяют растяжимость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. Однако посредством тренировки гибкость можно развить. Возраст отнюдь не является оправданием потери природной гибкости.

«И в шестьдесят можно обладать гибкостью шестилетнего ребенка»,— считал В. Кэрш, предложивший степ-тест, когда ему исполнилось шестьдесят восемь лет. Я впервые начала делать наклоны, когда мне исполнилось 39, так что и взрослая женщина может попытаться вернуть себе гибкость молодой девушки.

Для того чтобы стать более гибкой, необходимо в течение нескольких месяцев выполнять упражнения на растягивание с постепенным повышением напряжения или нагрузки на мышцы. Такие упражнения необходимо выполнять медленно, без рывков, потому что резкие, быстрые движения приведут к сокращению, а не к расслаблению мышц.

Увлечение некоторыми напряженными видами спорта, например, тяжелой атлетикой, бегом, футболом, делают мышцы более напряженными и менее гибкими. Помогут с этим бороться и предотвратят травмы упражнения на растягивание, но их надо выполнять регулярно.

Научитесь правильно перегружаться

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию. Используйте в занятиях утяжеленные ядро, диск, копье; отрабатывая технику ударов в теннисе, возьмите в руку небольшую гантель — тогда на корте обычная ракетка покажется удивительно легкой.

Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.