Чередуйте напряженные и легкие занятия

Основные принципы физической подготовки

Если каждый раз нагружать мышцы сверх привычных для них пределов, то можно получить травму. Организму необходим день отдыха для того, чтобы восстановиться. Кроме того, во время напряженной тренировки истощается запас горючего в мышцах. Чтобы восстановить его, потребуется не менее 10 час.

Помимо этого, если вы потеете, то с потом организм теряет калий, который регулирует температуру тела, функционирование мышечной системы и передачу нервных импульсов. (Организму необходим примерно день — в редких случаях два дня, — чтобы восстановить калиевый баланс.) Если в первый день на занятиях вы выполните напряженные нагрузки, а во второй легкие, у организма появится возможность восстановиться, и даже наступает фаза суперкомпенсации.

В день напряженных занятий можно, например, целый час прыгать через скакалку или проплыть большую дистанцию. Легкий день означает либо легкую тренировку, либо день отдыха. Обычно организму достаточно 24 часов для восстановления, однако, если предыдущее занятие было слишком напряженным, вам может понадобиться еще один день. Вы сами это поймете — утром почувствуете себя истощенной и будете испытывать болевые ощущения. Бегуньям, выступающим в марафоне, иногда для полного восстановления после участия в соревнованиях необходимо до двух недель.

Столь длительный срок, необходимый для восстановления работоспособности спортсмена после преодоления марафонской дистанции, обусловлен биомеханическими особенностями бега.

Из всех циклических упражнений бег занимает особое место в связи с наличием безопорных фаз, когда тело бегуна после толчка «задней ноги» устремляется вперед-вверх и после этого в течение долей секунды как бы парит в воздухе. При этом обе ноги не соприкасаются с опорой (при гребле, плавании, ходьбе, езде на велосипеде, передвижении на лыжах и беге на коньках безопорного положения тела не бывает). После безопорного положения бегун приземляется на одну ногу, давление которой на опору значительно превышает вес тела. Величина такого переднего толчка у женщины, имеющей массу тела 58-63 кг и бегущей со скоростью 3,8-4,3 м/с, составляет 145-185 кг (!). Если иметь в виду, что частота шагов при таком беге составляет 175-200 в минуту, а время бега на дистанцию 42 195 м равно 2,5-4 ч, то можно себе представить ту нагрузку, которую испытывают суставы и мышцы ног марафонца.

Если проехать на велосипеде 2,5-4 ч непрерывно при затрате энергии, равноценной марафонскому бегу, то суставы и мышцы ног испытывают значительно меньшую нагрузку. Во время езды на велосипеде тяжесть тела велосипедиста распределяется на 5 точек (таз, обе ноги и обе руки). При езде со скоростью 30-35 км/ч усилия на педали составляют 15-30 кг, что гораздо меньше усилий бегуна при одинаковых затратах энергии.

Вследствие столь значительной нагрузки на мышечный и суставно-связочный аппарат ног у бегунов именно во время марафонского бега происходят деструктивные явления. После окончания марафонской дистанции начинается восстановление поврежденных тканей, этот период может затянуться на 7-14 дней.

Превосходно, если вы, занимаетесь с отягощениями 3 раза в неделю, распределив их равномерно. Сила и мышечная масса будут увеличиваться в дни отдыха. В другие дни неплохо бы позаниматься спортивными играми или разделить тренировки с отягощениями или по преодолению препятствий таким образом, чтобы, например, нагружать мышцы грудной клетки и ног в понедельник, среду, и пятницу, а руки, плечевой пояс и брюшной пресс по вторникам, четвергам и субботам. Такая система позволит проводить более короткие и интенсивные занятия.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.