Полуторамильный тест бега и ходьбы
Упражнения-тесты
Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины.
Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробных упражнений. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темпы и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2 413,5 м).
Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.
| Оценка | Возраст | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
| превосходно | менее 11мин 50с | менее 12мин 30с | менее 13 мин | менее 13мин 45с | менее 14мин 30с | менее 16мин 30с |
| отлично | 12.29-11.50 | 13.30-12.30 | 14.30-13.00 | 15.55-13.45 | 16.30-14.30 | 17.30-16.30 |
| хорошо | 14.30-12.30 | 15.45-13.31 | 16.30-14.31 | 17.30-15.56 | 19.00-16.31 | 19.30-17.31 |
| посредственно | 16.54-14.31 | 18.30-15.55 | 19.00-16.31 | 19.30-17.31 | 20.00-19.01 | 30.30-19.31 |
| плохо | 18.30-16.55 | 19.00-18.31 | 19.30-19.01 | 20.00-19.31 | 20.30-20.01 | 21.00-20.30 |
| очень плохо | более 18.31 | более 19.01 | более 19.31 | более 20.01 | более 20.31 | более 21.01 |
По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.