Оптимальный процент жира и идеальный вес

Контроль за весом

В разделе Тесты для измерения жировой прослойки описано, как определить процент жира в организме, измеряя толщину жировых складок. Теперь, когда вы знаете, каков процент жира в вашем организме, можно подсчитать, сколько весят кости, мышцы и другая тощая масса и каким должен быть общий вес. Каждая женщина обладает присущими только ей, индивидуальными особенностями. Количество жира, которое необходимо одной спортсменке для того, чтобы выступать с наибольшей эффективностью, может быть слишком велико или, наоборот, слишком мало для другой.

Доктор медицины, профессор физического воспитания В. Катц считает, что «вес тела, при котором женщина чувствует себя лучше всего, возможно, и является для нее оптимальным».

Количество жира, которое необходимо организму, частично зависит от избранного вами вида спорта. Если вы пловчиха, то можете себе позволить быть немного полнее, чем представительницы других видов, потому что дополнительный жир улучшает плавучесть. Те, кто занимается скоростным спуском (горные лыжи), также могут иметь небольшие излишки жира, который будет предохранять от холода и поможет созданию дополнительной силы инерции. С другой стороны, лыжницы-гонщицы не нуждаются в специальной жировой прокладке, потому что сами выделяют тепло и могут оставаться такими же худьщавыми как бегуньи или представительницы любого другого вида спорта, требующего проявления выносливости.

Взрослой женщине трудно добиться показателя менее 17% жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет 10-12% общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно. Остальные 3% расположены в головном и спинном мозгу.

Доктор медицины А. Ренке, один из первых начавший заниматься этой проблемой, предостерегает, что женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 13%, могут серьезно навредить своему здоровью (в среднем у женщины 14-19% жировой ткани, а у мужчин-спортсменов — от 6-8%).

У большинства женщин этот показатель колеблется в пределах 20-30%. Поэтому следует определить, какой процент именно для вашего организма является оптимальным, позволяет лучше выглядеть, получать больший запас энергии, помогает добиваться лучших спортивных результатов. Помните, что некоторые женщины от природы полноваты.

Не существует такого понятия, как потеря веса в каком-то одном определенном месте. Если вы хотите избавиться от дряблых и слишком широких, бедер, толстых ягодиц или слишком большого живота, необходимо упражнять все отделы организма. Избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах. Когда вы упражняете любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.

Ф. Катц (брат В. Катца) производил биопсию жировых клеток брюшного пресса, ягодиц, плеча и спины на 21 испытуемом (включая себя самого) перед и после 27 дней, в течение которых выполнялись приседания, причем число их постоянно увеличивалось. В конце эксперимента было обнаружено, что у всех немного сократилось количество жировых клеток на талии и также на ягодицах и на спине. Иными словами, упражнения для брюшного пресса помогли сократить жировые клетки всего тела.

Как только вы определите идеальный для себя процент жира, вычислите свой идеальный вес, исходя не из статических данных соотношения роста и веса, а из особенностей своего строения. Строение костно-мышечного апарата определяет вес тощей мышечной массы. Вычислить его можно путем вычитания веса жира из общего веса тела. Затем добавьте вес тощей мышечной массы к идеальному для вас весу жира.

Вес имеющегося в организме жира равен общему весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Вес тощей мышечной массы равен общему весу тела минус вес имеющегося в организме жира. Идеальный вес жира можно вычислить, умножив желаемые или имеющийся процент жировой прослойки на вес имеющегося в наличии жира.

Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.

Предположим, что вы весите 57 кг и процент жировой прослойки составляет 27. А вы хотите, чтобы он достигал только 22%. Округляя, получим: сейчас жир весит 15,4 кг. Идеальный вес жира составит 12,5. Ваш идеальный вес составит 54,1 кг.

Рассчитайте свой идеальный вес для того, чтобы вычислить необходимый ежедневный расход и потребление калорий, если вы придерживаетесь плана «плюс диета». Вес легко узнать, став на весы. Однако определить точно, теряете вы жир или становитесь лучше подготовленной физически, таким образом невозможно. Для этого необходимо измерение жировых складок. Это лучший способ вычисления процента жира в организме и наблюдения за прогрессом. Производите измерения каждые 6-8 недель, пока сосредоточиваетесь на уменьшении веса, и каждые 6-12 месяцев после того. Заносите данные в таблицу физической подготовленности.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.