Ваша «плюсовая» диета

Контроль за весом

Если вы хотите похудеть более чем на 4 кг и мечтаете поскорее от них избавиться, добавьте к своих, регулярным занятиям физическими упражнениями и эти так называемую «плюсовую» диету. Хотя нет необходимости подсчитывать каждую калорию, следует знать показатели своего основного обмена, потребляемые и расходуемые калории, чтобы можно было координировать диету с физической нагрузкой.

Вычислите свои ежедневные потребности в калориях исходя из идеального, а не нынешнего веса. Прежде всего определите количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы нормально работали сердце легкие, мозг, восстанавливались клетки, поддерживалась постоянная температура тела, даже если вы целый день пролежите в постели. Только на работу мозга расходуется около 1/5 калорий всего основного обмена. Приблизительный подсчет (более точный невозможно провести без помощи врача) интенсивности основного обмена показал, что человеку нужно в среднем 1 ккал в час на каждый килограмм веса тела. Другими словами, энерготраты основного обмена любого человека равны идеальному весу, помноженному на 1 ккал в час и на 24 часа (сутки), или: энерготраты основного обмена = идеальному весу (в кг) x 1 ккал/час x 24 часа.

Для того чтобы определить общее количество калорий, которое необходимо расходовать каждый день, сложите показатели основного обмена с числом калорий, которые расходуете. Общее потребление энергии равно сумме основного обмена и калорий, затраченных на повседневную деятельность.

Например, если вы работаете машинисткой, энергозатраты могут составлятся из следующих показателей:

Вид деятельности	ккал
7,5 ч печатания на машинке	225 ккал
0,5 ч покупок в магазине	40
0,5 ч еда	45
1,5 ч приготовление пищи и мытье посуды	120
3 ч просмотр телепрограмм	90
20 мин (1/3 ч) одевание	27
40 мин (2/3 ч) езда на автомобиле	33
0,5 ч прыжки через скакалку	340
8 ч сна (уже включенных в основной обмен)
Всего	950 ккал

(Возможно, точное число часов не будет равно 24, поскольку расчет приблизительный).

Таким образом, если ваш идеальный вес 52,2 кг, то общий расход энергии составит: 1254 + 950 = 2204 ккал.

Теперь вы знаете количество калорий, которое организм расходует каждый день при идеальном весе. Если у вас он уже сейчас идеальный и вы потребляете столько калорий, сколько и расходуете, то вам удастся поддерживать постоянный вес. Если вы едите больше, то будете поправляться, а если меньше — худеть. Если ваш вес выше идеального, а количество потребляемой пищи соответствует общему расходу энергии, то вы будете постепенно худеть.

Для образования около 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять примерно по 500 г жира каждые 17,5 дня. Если вы будете потреблять в день дополнительно 900 ккал, то начнете поправляться на 500 г каждые 4 дня. И наоборот. Если сократить 200 ккал в день, то удастся избавиться от 500 г жира за 17,5 дня. Можете худеть, сжигая дополнительные калории. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно худеть на 500 г каждые 9-10 дней.

В этом и заключаются достоинства плана «плюс-минус диета». Можно создать дефицит калорий, совмещая диету с активными физическими упражнениями. Если вам необходимо создать дефицит в 500 ккал в день, то 300 из них следует израсходовать на физические упражнения, а 200 — за счет ограничения в пище. Только, пожалуйста, не забывайте, что упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы с их помощью расходовать каждый раз не менее 300 ккал.

Не советую вам голодать: это может привести к слабости, обморокам во время тренировок и даже к сердечному приступу из-за недостатка воды в организме и истощения.

Пища, потребляемая ежедневно, должна содержать не менее 1000 ккал. В противном случае вступает в действие рефлекс голодания, и организм начинает использовать мышечную ткань в качестве горючего, вместо того чтобы тратить избытки жира. Питать организм за счет собственных мышц не только крайне опасно для здоровья, но и бесполезно. Изменив свою диету и увеличив количество потребляемых калорий (выше уровня голодания), вы тут же поправитесь, поскольку организм возместит израсходованные мышечные ткани. Некоторые очень худенькие спортсменки пытаются безрезультатно набрать вес. В действительности они расходуют белок мышц в каждой тренировке и поэтому не поправляются. Неважно, каков у них общий расход энергии. Очевидно, что потребление углеводов недостаточно для производства необходимое количества гликогена. Увеличение процента углеводов диете по сравнению с количеством жиров и белков часто способствует прибавлению веса за счет увеличения мышечной ткани. Это помогает спортсменкам повысить силовые показатели и улучшить выносливость.

Более того, экстремальные диеты нарушают сбалансированное содержание в организме калия, соли и других минеральных веществ. В результате ткани отдают межтканевую жидкость (вот почему вы часто ходите в туалет первые несколько дней такой диеты и теряете в весе от 2,5 до 4,5 кг). Если при этом продолжать занятия физическими упражнениями, в то время как уровень жидкости в организме будет очень низок, то это может вызвать сердечный приступ. Как только вы опять начнете придерживаться сбалансированной диеты, минеральные вещества и запасы воды в организме будут восстанавливаться, и вы вновь наберете вес.

Не стремитесь худеть за неделю больше чем на 500 г (как максимум — 1 кг). При таком ритме потеря веса будет осуществляться только за счет сокращения жировой прослойки. Чтобы похудеть на 500 г (или истратить 3500 ккал в неделю), необходимо создать дефицит всего в 500 ккал ежедневно, что вполне по плечу большинству людей. Для того чтобы похудеть за неделю на 1 кг, ежедневный дефицит должен составлять 1000 ккал. Если вы небольшого роста, то это будет очень тяжело, так как вам придется потреблять меньше 1000 ккал в день. Однако для высокорослой женщины вполне реально худеть на 1 кг за неделю и при этом сохранить здоровье.

Предлагаемая ниже диета является одним из вариантов основной диеты (состоящей на 15-20% из белков, 20-30% из жиров и 50-65% из сложных углеводов). Придерживаясь диеты «плюс-минус», вы должны употреблять: 20-25% общего числа калорий в виде белков, 20% жиров, 55-60% углеводов.

Здесь приведено чуть более высокое содержание белков для того, чтобы дать вам абсолютные величины. Чтобы заменить клетки и построить ткани, вы должны получать 28 г белков на каждые 500 г веса тела. Это значит, что женщина весом около 50 кг должна потреблять только 29,4 г белков, а женщина весом 58 кг — 35,8 г белков, используемых организмом. В пищевых белковых продуктах много других элементов, но аминокислоты (строительные блоки белка) не всегда находятся в сбалансированном состоянии. Поэтому вам необходимо поглощать гораздо больше белков, чем указано, для того, чтобы усвоить необходимое, названное выше количество: примерно около 200 г мяса, или 230 г рыбы, или 5 чашек молока, или 6 яиц.

Это количество белка нельзя произвольно менять. Если вы снизите общее количество потребляемых ежедневно калорий, но сохраните те же пропорции, объем белка составит по-прежнему 15-20%, но общее число граммов будет ниже нормы. (При потреблении 2000 ккал в день 15-20% белка составят 300-400 ккал. Если вы снизите общее количество поглощаемых калорий до 1500 ккал, 15-20% составят только 225-300 ккал.) Целесообразно частично употреблять протеин, содержащийся в овощах. Таким образом вы совместите белки и углеводы в общем продукте, что обеспечит организму достаточное количество углеводов и энергии для выполнения физических упражнений).

Более половины необходимого для организма жира должно быть растительного происхождения. У вас может появиться соблазн сократить потребление жира (ниже 20%), чтобы ускорить процесс потери лишнего веса. Не делайте этого. Жир нужен организму для протекания обменных процессов. Он также необходим для того, чтобы усваивать большее количество поглощаемых углеводов.

Доктор медицины, патологоанатом Т. Басслер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных бегунов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположенности к летальным исходам. Скорее всего смерть была вызвана нарушением метаболического баланса, что, в свою очередь, нарушило общую систему кровообращения.

Возможно, организму достаточно и 15% жиров но, чтобы чувствовать себя в полной безопасности, потребляйте 20%. Кроме того, жиры снижают уровень деятельности пищеварительной системы, и вы дольше не ощущаете голода.

Как только начнете придерживаться этой специальной диеты, вам придется постоянно заглядывать в таблицу калорийности пищевых продуктов. Но скоро вы хорошо ее изучите и будете знать, как правильно балансировать свою диету. У вас появится больше энергии и улучшится настроение по сравнению с тем временем, когда вы придерживались одной из модных диет.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.