Плавание для начинающих
Пять основных видов физической активности. Плавание
![Плавание для начинающих - aptechka.org](img/swimmer_baby.jpg)
Д. Краузер предлагает программу для новичков, предусматривающую очень постепенное увеличение нагрузок.
Если вы ранее занимались плаванием, то предлагаемый темп может показаться вам слишком медленным. Как только почувствуете, что легко справляетесь с предложенными требованиями, то смело переходите к следующему этапу.
Программа занятий плаванием
Неделя | Отрезки | Общая дистанция |
---|---|---|
1-я и 2-я | 4 х 25 ярдов* | 100 ярдов |
3-5-я | 2 х 100 | 200 |
6-15-я | 4 х 100 | 400 |
16-23-я | 4 х 100 | 600 |
24-31-я | 3 х 200 | 800 |
32-я | 4 X 200 или | 800 |
2 х 400 | 800 | |
8 х 100 или | 800 или 800 без остановки | |
4 х 200 или | 800 или 800 без остановки | |
2 x 400 | 800 или 800 без остановки |
* Примечания.
1. Проплыв 25 ярдов (одну длину бассейна), остановитесь, восстановите дыхание, затем плывите обратно и т. д.
2. Поскольку 1 ярд соответствует примерно 91 см, то можно пользоваться таблицей, приравнивая ярд к метру.
Плавайте по прямой, не кружите по бассейну.
Любой стиль (вольный, кроль, на спине, баттерфляй или брасс), применяемый отдельно или в сочетаниях, помогает тренировке мышц и сердечно-сосудистой системы при достаточно интенсивной нагрузке.
Не применяйте движений ногами «ножницы» в кроле и не плавайте на боку, это возможно только в заминке.
Если на вашей дорожке плавает одновременно более двух человек, придерживайтесь правой стороны, стараясь все время плавать на своей половине дорожки.
Если вы плаваете медленно, двигайтесь по крайним дорожкам; если хотите пересечь бассейн, выполняйте этот маневр только посередине. (В соревновательном плавании средняя — четвертая — дорожка всегда принадлежит пловцу, показавшему самый высокий результат в предварительных заплывах.)
Для того чтобы разнообразить свои знания, четверть или треть нагрузки выполняйте, работая только руками или только ногами. В первом случае, когда ноги удерживают круг или специальную доску, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса. Работая только ногами, а руками держа передсо бой доску, вы укрепляете мышцы бедер и ног. Можно использовать также специальные лопаточки для плавания тогда выполнить гребок будет труднее, следовательно, придется прилагать больше усилий.
По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.