Ход тренировки по прыжкам через скакалку

Пять основных видов физической активности. Прыжки через скакалку

Методические рекомендации

Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Однако если ставить своей целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 минут, точно так же, как и при занятиях любым другим видом спорта.

Есть мнение, что 10 минут прыжков через скакалку эквивалентны по величине нагрузки и силе воздействия на организм 20 минутам легкого бега трусцой, а следовательно, достаточно прыгать всего в течение 15 минут вместо 30 и все равно отделаться от жировых отложений на наружной поверхности бедер и на талии и добиться аэробного тренировочного эффекта. Нет, это не так.

Тот факт, что при прыжках выполняется гораздо большая механическая работа, отнюдь не означает, что одновременно увеличивается способность организма переносить кислород или быстрее сжигать калории, чем при беге. Это просто означает, что помимо всего прочего подобная тренировка дает еще и анаэробный эффект. Если ставить целью добиться всех положительных воздействий аэробной работы, вначале надо покрыть кислородный долг, затем прыгать в течение 15 минут или 20, доведя таким образом время до 30 минут. А это, вы скоро обнаружите, очень, нелегко. Для того чтобы частота пульса достигала желаемых величин, пользуйтесь тестом разговора или пения. Если чувствуете себя в большей безопасности, когда подсчитываете частоту пульса, остановитесь и подсчитайте его в течение 6 секунд, умножьте 10 и получите показатель ЧСС в минуту. Если этот показатель находится в пределах желаемого, продолжайте прыжки. Если же он слишком высок, походите по комнате в течение минуты-двух.

Тренировка

Согласно исследованиям Фреда Кэрша, сотни повторных прыжков укорачивают мышцы голени и лодыжки и предъявляют к ним повышенные требования. Это также относится и к мышцам-сгибателям бедра и голени.

Для того чтобы предупредить возникновение болей и травм выполняйте специальные упражнения с вращением лодыжек, скручиванием стоп, упражнения на растягивания икроножных мышц и также упражнения для мышц пальцев ног и растягивания ахилловых сухожилий.

Если вы в плохой форме, рекомендует Р. Риоти, подготовьте организм к нагрузке, выполнив предварительно легкий бег на месте или легкий бег трусцой. Это позволит постепенно увеличить ЧСС и довести ее до величин, вдвое превышающих показатели в состоянии покоя, и подготовить организм к неожиданным эффектам и воздействиям прыжков. Это также позволит организму более легко перейти к аэробной фазе работы.

Еще несколько рекомендаций:

• одновременно с выполнением прыжков слушайте быструю негромкую музыку;
• пойте громко;
• во врем прыжков попробуйте скрещивать руки или выполнять различные движения, подсказанные воображением.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.