Ход тренировки по плаванию

Пять основных видов физической активности. Плавание

Ход тренировки по плаванию - aptechka.org

Экипировка

Для занятий подойдет любой купальник. Самое главное чтобы он не был слишком тесным и не врезался в плечи, не жал под мышками и между ногами. Вначале лучше заниматься плаванием в закрытом бассейне, а не в открытом водоеме и заранее наметить расстояние, которое вы собираетесь преодолеть, чтобы можно было определить правильный темп. Как правило, бассейны для соревнований не бывают короче 25 метров (на более короткой дорожке слишком много времени и сил будет уходить на выполнение поворотов и труднее добиться желаемого тренирующего эффекта).

Идеальной считается температура воды 23-27°. В более прохладной воде можно озябнуть, а в более теплой — стать апатичной, расслабленной. Лучше всего заниматься в бассейне с размеченными дорожками, что позволит избежать столкновений с другими пловцами.

Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности и наберетесь опыта, необходимо использовать в занятиях различные приспособления, для того чтобы усилить гребок руками или ногами, а заодно и разнообразить занятия. Плавательные доски, лопаточки для плавания, специальные купальники с карманами или еще один купальник большего размера, надетый сверху, позволят увеличить сопротивление в воде, заставят прикладывать большие усилия.

Если у вас не все в порядке со зрением, лучше при занятиях плаванием использовать специальные очки для плавания.

Методические рекомендации

Для того чтобы добиться тренирующего эффекта, следует заниматься плаванием не реже 3 раз в неделю, не менее 30 минут, выполняя такую физическую нагрузку которая позволила бы добиться показателей ЧСС 70-85% от максимальной. (Пловцы могут работать интенсивнее, чем представители других видов спорта, поскольку, находясь в горизонтальном положении, сердце способно удерживать на 10-20 процентов больше крови, чем в вертикальном. Кроме того, за счет каждого сокращения оно способно проталкивать через сосуды большее количество крови с меньшими усилиями.)

Поскольку плавание предъявляет не столь высокие требования к организму, как занятия другими видами спорта, то лучше плавать 5 раз в неделю и регулярно проверять частоту пульса, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно эффективно. Многие пловцы предпочитают измерять пульс на сонной артерии, но выбирайте сами, какой способ вам больше подходит. (В любом бассейне, предназначенном для проведения соревнований, на стене расположен большой секундомер, который поможет вам рассчитать свой показатель ЧСС.)

Заниматься плаванием раньше чем через 2 часа после еды не рекомендуется — вы будете чувствовать себя слишком расслабленной и ощущать тяжесть в желудке.

Тренировка

Кроме одной из универсальных разминок, выполните несколько дополнительных упражнений для растягивания мышц плеч, рук и грудной клетки.

Для того чтобы подготовить сердце к работе, вначале проплывите несколько отрезков медленно, постепенно наращивая скорость. В конце занятия обязательно выполните заминку, т. е. поплавайте в замедленном темпе.

Полезные советы

Плавая кролем, делайте выдох по очереди вправо и влево — это поможет поддерживать движение по прямой. Кроме того, выдыхайте в воду, прежде чем поднимите голову для нового вдоха. Большинство пловцов-стайеров выполняют одно дыхательное движение на два гребка руками (один — левой, один — правой).

Когда плывете кролем или баттерфляем, старайтесь высоко держать локти. Гребок рукой начинается с положения, в котором локоть почти выпрямлен, но уже в середине гребка локоть должен быть согнут под углом немногим более 90°, для того чтобы выполнить «отталкивание» от воды наиболее мощно.

Старайтесь лежать как можно более плоско на воде. Немного напрягите большие пальцы ног, голову слегка опустите, старайтесь удерживать ноги как можно выше в воде. Однако не поднимайте их на поверхность, иначе будете выполнять гребок ногами по воздуху.

Старайтесь не раскачивать плечи из стороны в сторону — это нарушает прямолинейность движения.

Если хотите, чтобы занятия приносили удовольствие и, у вас не было травм, попробуйте метод тренировки, который называется длинная дистанция в среднем устойчивом темпе. Это значит, что вы используете средний, умеренный темп (желаемая частота пульса 60-80 процентов от максимальной) и выполняете работу в течение 30 и более минут. Первые 10 минут вы, очевидно, будете испытывать некоторое неудобство, потом втянитесь и достигнете устойчивого состояния. Используя такой метод нагрузки, вы будете получать удовольствие. А это, в свою очередь, поможет добиться максимального тренировочного эффекта с минимальной вероятностью получения травм. Этот метод применяется и при занятиях другими видами спорта; чтобы он был достаточно эффективным, необходимо выполнять физическую нагрузку постановочно не менее 30 минут. В плавании и велосипедном спорте наиболее эффективен час непрерывных занятий.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.