Бег для женщин со средним уровнем подготовленнности

Пять основных видов физической активности. Бег

Если вы в состоянии пробегать около 5-6 км за 30 минут 3-4 раза в неделю, значит, достигли данного уровня. Если хотите удлинять преодолеваемую дистанцию, постепенно увеличивайте время пробежек, доведя их до часа. Первоначально добавьте еще один день занятий, но бегайте в течение привычных 30 минут. Это будет означать дополнительные 4,8 км к еженедельной норме. Если организм справится с возросшей нагрузкой и у вас не пропадает желание заниматься, можете постепенно увеличивать длину дистанции. При этом следует руководствоваться принципом чередования тяжелых и легких нагрузок. Добавьте по 15 минут к двум из занятий, но в остальные дни по-прежнему бегайте в течение 30 минут. Должно пройти не менее четырех недель таких занятий, прежде чем вы перестанете ощущать сильное утомление после 45-минутных пробежек. Тогда можно каждую из четырех тренировок в неделю проводить в течение 45 минут. Опять дайте возможность организму привыкнуть к новому раздражителю и освоить более объемные нагрузки в течение, по крайней мере, четырех недель, затем вновь добавьте по 15 минут к двум из четырех занятий. Теперь получится, что вы бегаете, скажем, по понедельникам и средам в течение часа и по вторникам и четвергам в течение 45 минут. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение цетырех недель. Когда на следующий после 60-минутной п робежки день вы не почувствуете особой усталости, можете добавить по 15 минут и к легким дням. Таким образом, получится, что всякий раз, выходя на тренировку, вы бегаете в течение часа.

Возраст, общее физическое состояние, режим питания, вредные привычки (курение, выпивка) — все это окажет воздействие на то, как быстро организм адаптируется к часовой нагрузке. Торопиться ни в коем случае не следует.

Когда вам покажется, что вы зашли в тупик, хотя способны прогрессировать, то, проанализировав ситуацию, вполне возможно, обнаружите, что дальнейший рост достижений сдерживается не усталостью, а монотонностью занятий и психическим утомлением. Когда кажется, что болит и ломит все тело и болевой порог ниже обычного, измените привычные формы занятий и присоединяйтесь к какому-либо клубу или бегайте с друзьями, чтобы во время бега можно было разговаривать. Если вам не скучно заниматься, причиной остановки в росте может служить слишком быстрый темп пробежек. Вспомните о тесте разговором или пением. Возможно, во время бега вы сохраняете слишком напряженное положение плеч, которые задраны. Размахивающие руки помогают продвигаться вперед, но если они напряжены, вместе с ними вращается все туловище, а это очень значительная нагрузка для организма. Расслабьте при беге плечи и руки. Если это не поможет, в дни, свободные от бега, выполняйте два цикла силовых упражнений для плечевого пояса.

Если и это не принесет пользы, проанализируйте, каким шагом вы бежите. Возможно, он слишком большой.

«Женщины, особенно с короткими ногами, пытаются увеличить преодолеваемую дистанцию, искусственно удлиняя шаг, — говорит доктор медицины X. Браун — При беге подпрыгивают и как бы зависают в воздухе». Если хотите эффективней продвигаться вперед, помните, что чем больше времени вы проводите в воздухе, т.е., чем дольше длится фаза полета, тем менее эффективен бег. «Для этой цели, — считает X. Браун, — лучше бежать шагами средней длины, но почаще».

Биомеханический анализ движений любого бегуна показывает, что в каждом законченном цикле обязательно присутствует фаза полета. Имеющиеся научные данные подтверждают, что у женщин-бегуний эта фаза обычно длинней, чем у бегунов-мужчин, считает доктор медицины К. Формэн.

Для того, чтобы научиться выполнять толчок ногой в горизонтальном направлении, а не в вертикальном, и для того, чтобы вкладывать большую взрывную силу в каждое отталкивание, советую выполнять дополнительно следующие несложные специальные упражнения. Передвигаться вперед прыжками по мягкой траве или мягкой беговой дорожке на расстояние 30-40 метров так, как вы когда-то делали, будучи ребенком, затем пробежаться трусцой, пока не восстановится дыхание. Это засчитывается как одно повторение, и за тренировку необходимо выполнить шесть таких повторений. В течение нескольких ближайших недель надо научиться выполнять от 4 до 6 повторений по 400 метров каждое. Когда хорошо освоите такие упражнения, попытайтесь выполнять их, взбегая на горку или поднимаясь по ступенькам близлежащего стадиона. Впрыгивания на коробку или куб и спрыгивание с него еще одно упражнение, которое часто используют спринтеры и прыгуны в своей подготовке. Вначале высота предмета должна составлять около 30 сантиметров, позднее, когда вы овладеете этим упражнением, может быть в 3 раза больше. Итак, на некотором расстоянии друг от друга устанавливаются два куба одинаковой высоты. Спрыгнув с одного, вы тут же запрыгиваете на следующий, и так до тех пор, пока совсем не собьетесь с дыхания. Такие упражнения лучше выполнять не чаще 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.