Ход беговой тренировки

Пять основных видов физической активности. Бег

Ход беговой тренировки - aptechka.org

Экипировка

Все, что вам необходимо, это кроссовки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли «шиповкаи» - с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоины, и скрытые сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно не окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Методические рекомендации

Вы можете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, занимаясь всего 15 минут 3 раза в неделю с частотой пульса, достигающей желаемых величин. Но если одновременно с этим вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо продолжать занятия по крайней мере в течение 30 минут. Не скорость, а дистанция помогает сжигать калории. Выполняя пробежку в высоком темпе, близком к спринтерскому, организм начнет частично работать за счет анаэробных процессов и в действительности истратит меньше калорий, чем при беге с более низкой скоростью.

Как только начнете бегать, подсчитайте частоту пульса. Определите ее во время бега и заметьте скорость восстановления, как только завершите пробежку. Затем, по мере того как освоите оптимальный для себя темп, пользуйтесь тестом разговора или пения, вместо того чтобы подсчитывать пульс.

Тренировка

«Диапазон движений при беге еще меньше, чем при ходьбе, — считает Фред Кэрш. — Плечи и туловище остаются практически неподвижными. Чем дольше продолжается бег, тем сильнее нагружаются мышцы нижней части спины, ягодичные, икроножные, ахилловы и другие сухожилия — все мышцы, называемые «мышцами позы» т. е. те, которые помогают поддерживать правильное положение тела, до тех пор, пока они не перенапрягаются и не начинают болеть».

Обязательно выполняйте упражнения на растягивание этих групп мышц до тренировки в беге и после нее. Кроме того, растягивайте мышцы-антагонисты, поскольку нельзя бежать быстро, если группа мышц-агонистов короче и значительно напряженнее группы мышц-антагонистов, которая окажется слабее и длиннее.

Для начинающих вполне подойдут упражнения универсальной разминки. Когда вы начнете пробегать в день 6,5-8 км, следует добавить упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра и мышц передней поверхности голени. Ежедневные пробежки по 16 и более километров могут привести к значительному сокращению сухожилий и вызвать излишнее раздражение спинномозговых нервов. В подобных случаях надо быть особенно внимательной при выполнении специальных упражнений на растягивание и при появлении любых болевых ощущений менять упражнения, выбирая те из них, которые не вызывают ощущения дискомфорта. Например, следующей: стоя на выпрямленной ноге, другую положить на стол, гладильную доску или перекладину балетного станка. Не сгибая спины и держа ее выпрямленной, начать медленно наклоняться вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и касаясь руками больших пальцев ног. Удерживать конечное положение в течение нескольких секунд, вернуться в исходное положение, согнув предварительно обе ноги в коленях, повторить, сменив положение ног.

Перед началом серьезной беговой нагрузки необходимо подготовить сердце к предстоящей работе, пробежав трусцой или пройдя в быстром темпе; заминаться следует таким же образом.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.