Ходьба для начинающих

Пять основных видов физической активности. Ходьба

Ходьба для начинающих - aptechka.org

Начинать следует с медленной ходьбы, рекомендует Поллок. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп. Поллок рекомендует здоровой 25-летней женщине проходить три с лишним километра за 40 минут. Здоровая 40-летняя женщина может ходить в темпе 20 минут миля (1609 метров) в течение 40 минут. Для женщины с короткими ногами такая скорость (4,8 км/час) будет средней, а 15 минут миля (6,4 км/час) — достаточно быстрой, в то время как высокой женщине темп 17 минут миля может показаться слишком медленным, а скорость около 9 км/час — быстрой, но вполне достижимой. Рост и длина ног при занятиях ходьбой играют большую роль, чем при занятиях другими формами физической активности.

Ходите быстро. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен ровно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. (Следите за обувью; если каблук или внутренняя часть подошвы сношены, то вы ходите неправильно.)

Руки работают в естественной манере — на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабьте кисти рук и пальцы. Не следует выполнять руками никаких поперечных движений.

Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.

В таблице приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.

Программа занятий ходьбой для новичков

НеделяРасстояние, кhВремя, минСкорость, км/час
Первый день1,6-3,2
(максимум)
404,8
1-я1,6-4,8604-4,8
2-я1,6-4,8604-4,8
3-я4,8604,8
4-я4,8-5,6604,8-5,6
5-я5,6605,6
6-я6,4606,4
7-я6,4606,4
8-я**7,2607,2
9-я7,2607,2
10-я8,0608,0
11-я**8,0608,0

* Даже если вы находитесь в хорошей форме, такой темп может оказаться слишком быстрым для тех, у кого короткие ноги.

** Таблица дана в пересчете с миль.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.